1. Wall Squat (Dinding Duduk): Sesuai untuk Pemula atau mereka yang mempunyai Daya Tahan Otot Lemah
Pecahan Pergerakan: Berdiri setengah langkah dari dinding, dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghala ke luar pada sudut 15-30 darjah. Sandarkan kepala, belakang dan punggung anda dengan kuat ke dinding, seolah-olah duduk di atas kerusi. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam posisi mencangkung, bawa lutut anda hampir ke sudut 90 darjah. Libatkan teras anda dan alihkan keseimbangan anda ke tumit anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum berdiri secara beransur-ansur.
Faedah: Pergerakan ini menawarkan keselamatan yang tinggi dan mengurangkan risiko jatuh, membantu pemula membiasakan diri dengan melibatkan kumpulan otot gluteal mereka.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Sesuai untuk Pemula
Pecahan Pergerakan: Mulakan dalam posisi berdiri semula jadi. Ambil langkah ke luar dengan kaki kiri atau kanan anda, kira-kira 1.5-2 kali lebar bahu anda. Alihkan keseimbangan anda ke kaki itu, bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan mencangkung sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan kaki sebelah lagi lurus dan tahan selama 5 saat sebelum kembali ke pendirian neutral.
Faedah: Pergerakan ini meningkatkan kawalan anda ke atas keseimbangan badan, fleksibiliti dan kestabilan sambil menguatkan pelbagai kumpulan otot.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Sesuai untuk Pemula
Kerosakan Pergerakan: Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan pusingkan jari kaki anda ke luar. Sejajarkan lutut anda dengan jari kaki anda, serupa dengan pendirian ahli gusti sumo. Lakukan jongkong dengan sedikit variasi daripada jongkong tradisional, tahan posisi rendah selama 5-10 saat sebelum berdiri perlahan-lahan.
Faedah: Pergerakan ini menyasarkan glutes dan otot paha dalam, membantu dalam menghilangkan beg pelana dan membentuk kontur punggung yang lebih menarik.
4. Squat Tendangan Sisi (Squat Side-Kicking): Sesuai untuk Pemula
Pecahan Pergerakan: Ikuti pergerakan yang sama seperti jongkong biasa, tetapi apabila bangkit, alihkan imbangan anda ke sama ada kaki kiri atau kanan anda dan panjangkan kaki bertentangan ke luar, angkat tinggi untuk sepakan. Latihan kaki bergantian.
Faedah: Selain latihan kekuatan, pergerakan ini juga menguatkan fungsi kardiovaskular, mengubahnya menjadi senaman aerobik.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Sesuai untuk Pengamal Pertengahan/Maju
Pecahan Pergerakan: Berdiri dengan punggung menghadap objek sokongan, seperti bangku atau kabinet, yang ketinggiannya lebih kurang sama dengan lutut anda. Letakkan bahagian atas satu kaki pada sokongan dengan lutut sedikit bengkok, mengekalkan postur tegak dengan kepala anda menghadap ke hadapan. Hembus nafas semasa anda perlahan-lahan merendahkan diri anda ke dalam mencangkung dengan kaki sebelah lagi, mengekalkan lutut anda pada sudut 90 darjah.
Faedah: Pergerakan ini secara intensif melatih otot kaki unilateral dan menguatkan fleksibiliti sendi pinggul.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Sesuai untuk Pengamal Pertengahan/Maju
Pecahan Pergerakan: Seperti namanya, pergerakan ini memerlukan melakukan squat penuh pada sebelah kaki. Angkat satu kaki dari tanah dan alihkan sedikit ke arah kaki berdiri anda. Pastikan lutut anda dijajarkan ke hadapan dan bergantung pada kaki berdiri anda untuk mencangkung dan berdiri semula, berhati-hati untuk tidak membiarkan lutut anda menonjol terlalu jauh ke hadapan.
Faedah: Pergerakan ini secara ketara mencabar keseimbangan dan kestabilan individu, memberikan rangsangan sengit kepada kumpulan otot kaki.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Sesuai untuk Pengamal Pertengahan/Maju
Pecahan Pergerakan: Gunakan teknik cangkung tradisional semasa merendahkan diri, tetapi apabila bangkit, gunakan kekuatan kaki anda untuk melompat dengan kuat. Setelah mendarat, segera kembali ke posisi mencangkung. Pergerakan ini memerlukan permintaan yang lebih tinggi terhadap fungsi kardiovaskular individu dan kestabilan pergerakan.
Faedah: Selain menguatkan kumpulan otot, pergerakan ini sangat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan meningkatkan kecekapan pembakaran lemak.
Masa siaran: Nov-21-2023