1. Cangkung Berat Badan Tradisional: Ini adalah cangkung asas yang melibatkan menurunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda, menggunakan hanya berat badan anda sebagai rintangan.
2. Goblet Squats: Dalam variasi ini, dumbbell atau kettlebell dipegang rapat dengan dada, yang membantu mengekalkan bentuk yang betul dan melibatkan otot teras dengan lebih berkesan.
3. Barbell Back Squats: Jenis cangkung ini melibatkan meletakkan barbell di bahagian atas belakang anda, di belakang leher, dan melakukan squats dengan berat tambahan. Ia menyasarkan otot kaki utama dan membantu membina kekuatan keseluruhan.
4. Cangkung Depan: Sama seperti cangkung belakang barbell, tetapi barbell dipegang di hadapan badan, bersandar pada tulang selangka dan bahu. Variasi ini memberi lebih penekanan pada quadriceps dan memerlukan pengaktifan teras yang lebih besar.
5. Box Squats: Ini melibatkan duduk semula di atas kotak atau bangku dan kemudian berdiri semula, yang boleh membantu meningkatkan teknik dan kuasa jongkong. Ketinggian kotak menentukan kedalaman jongkong.
6. Piston Squats: Juga dikenali sebagai single-leg squats, ini melibatkan melakukan squats pada satu kaki pada satu masa, yang mencabar keseimbangan dan kestabilan sambil menyasarkan setiap kaki secara individu.
7. Sumo Squats: Dalam variasi pendirian lebar ini, kaki diletakkan lebih lebar daripada selebar bahu, dengan jari kaki menghala ke luar. Mencangkung ini menekankan bahagian dalam paha dan glutes sambil mengurangkan tekanan pada lutut.
8. Bulgarian Split Squats: Ini adalah senaman unilateral di mana sebelah kaki diletakkan di atas permukaan yang dinaikkan di belakang anda semasa anda melakukan gerakan seperti lunge dengan kaki sebelah lagi. Ia membantu mengembangkan kekuatan dan keseimbangan kaki.
9. Jump Squats: Variasi yang lebih dinamik, jump squats melibatkan lompatan meletup ke atas dari posisi mencangkung, melibatkan otot kaki dan meningkatkan kuasa dan kesukanan.
10. Jeda Squats: Dalam variasi ini, jeda singkat diambil di bahagian bawah jongkong sebelum naik. Ini boleh meningkatkan ketegangan otot dan meningkatkan kekuatan otot bahagian bawah badan.
Setiap variasi squat ini menawarkan faedah unik dan boleh digabungkan ke dalam program latihan yang menyeluruh untuk menyasarkan aspek yang berbeza dari kekuatan, kuasa dan daya tahan badan yang lebih rendah.
Masa siaran: Dis-08-2023