Semasa kanak-kanak, kami semua suka melompat tali, tetapi apabila kami meningkat dewasa, pendedahan kami kepada aktiviti ini berkurangan. Walau bagaimanapun, lompat tali sememangnya satu bentuk senaman yang sangat bermanfaat yang melibatkan banyak otot. Di bawah ialah kelebihan lompat tali, variasinya, dan langkah berjaga-jaga yang perlu diambil.
Semasa rutin kecergasan anda, saya amat mengesyorkan agar anda memasukkan lompat tali untuk hasil senaman yang lebih baik! Data menunjukkan bahawa selepas sesi HIIT selama 30 minit, menambah lompat tali boleh membantu anda membakar tambahan 800 kalori setiap hari, bersamaan dengan satu jam berenang. Ini menjadikannya sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tetapi mempunyai masa yang terhad. Lompat tali menawarkan lapan faedah berikut:
1. Kesan Pembakaran Lemak yang Luar Biasa
Melompat tali pada kadar biasa, di mana anda sesak nafas tetapi masih boleh bercakap, boleh membakar sekitar 400 kalori dalam 30 minit, sama seperti berjoging selama 60 minit. Selain itu, apabila cuaca tidak mengizinkan atau anda terlalu sibuk, lompat tali memenuhi keperluan anda untuk masa, ruang dan keberkesanan!
2. Peningkatan Kepadatan Tulang
Selain daripada pengurangan lemak dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular, lompat tali juga merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan ketumpatan tulang. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang melompat tali 50 kali sehari boleh meningkatkan ketumpatan tulang mereka sebanyak 3-4% selepas enam bulan, sekali gus mengurangkan risiko osteoporosis.
3. Meningkatkan Ketangkasan
Bagi pelari atau pelari jalan raya, lompat tali adalah kaedah latihan yang sangat baik. Memandangkan kedua-dua kaki mengalami daya 相似 semasa melompat tali, ia menangani ketidakseimbangan otot dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan keseluruhan.
4. Fungsi Kardiovaskular yang Dipertingkatkan
Lompat tali ialah senaman aerobik yang, dengan amalan yang konsisten, meningkatkan fungsi kardiovaskular. Apabila fungsi kardiovaskular anda bertambah kuat, badan anda menjadi lebih menerima kaedah latihan berintensiti tinggi, meningkatkan prestasi sukan.
5. Meningkatkan Daya Tahan Otot
Walaupun lompat tali adalah latihan aerobik, proses lompatan secara signifikan melatih daya tahan otot bahagian bawah badan. Meningkatkan kelajuan lompat tali juga memerlukan latihan otot lengan dan bahu yang lebih besar, meningkatkan kekuatan bahagian atas dan bawah badan.
6. Mudah alih
Terdiri daripada dua pemegang dan tali, tali lompat adalah kira-kira saiz botol air 500ml apabila digulung, mengambil ruang minimum dalam beg galas anda. Oleh itu, anda boleh membawanya ke mana-mana dan bersenam pada bila-bila masa anda mahu.
7. Mudah Dikendalikan dan Seronok
Pergerakan asas lompat tali tidak sukar, dan hampir semua orang boleh melakukannya. Dengan memanaskan badan yang betul sebelum bersenam, lompat tali tidak mendatangkan mudarat kepada badan.
8. Risiko Rendah Kecederaan Sukan
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, lompat tali membawa risiko kecederaan sukan yang rendah. Mungkin ramai yang tertanya-tanya, "Bukankah melompat tali dengan keras pada lutut?" Pakar perubatan menunjukkan bahawa tekanan pada lutut semasa melompat tali sebenarnya lebih kecil daripada semasa berjoging! Berjoging subjek satu kaki kepada daya reaktif, dengan pergerakan lutut yang lebih kompleks, menghasilkan kesan yang lebih besar pada lutut. Sebaliknya, lompat tali melibatkan daya yang sama pada kedua-dua kaki dan daya menegak, mengurangkan tekanan pada lutut.
Jika tanggapan anda tentang lompat tali terhad kepada lompatan atas dan bawah, lihat rutin yang menyeronokkan yang direka oleh pengajar. Terdapat tiga gerakan peringkat pemula yang sesuai untuk mereka yang baru dalam lompat tali:
1. Sentuhan Langkah Sisi Dinamik
Luruskan tali lompat secara mendatar untuk menandakan jarak bagi langkah sisi. Letakkan tangan anda secara semula jadi di hadapan dada anda, dengan kaki dibuka seluas bahu dan lutut dibengkokkan sedikit.
Langkah kaki kanan anda ke kanan, dan bawa kaki kiri anda bersamanya ke kanan, gerakkan badan anda ke sisi seperti ketam ke hujung tali lompat. Tunduk perlahan-lahan untuk menyentuh pemegang, berdiri, dan bergerak ke hujung pemegang tali lompat yang lain. Ulangi tindakan itu.
2. Lompat Tali Ulang-alik Larian
Sekali lagi, luruskan tali lompat di atas tanah dan berdiri pada satu hujung pemegang, dengan kaki anda seluas bahu dan melangkah ke atas tali. Berlari perlahan ke hadapan sehingga anda mencapai hujung tali yang lain, membongkok ke bawah untuk menyentuh pemegang. Berdiri dan lakukan jogging perlahan ke belakang ke hujung tali yang lain, sentuh pemegang sekali lagi. Ulangi tindakan itu.
3. Lompat Sisi ke Sisi dengan Kaki Bersama
Lipat pemegang tali lompat ke pemegang dan berdiri di sebelah kanan tali. Letakkan tangan anda di belakang anda dan bengkokkan sedikit lutut anda, cuba rapatkan kaki anda. Ayunkan tangan anda ke hadapan, lakukan kekuatan dengan badan anda, dan lompat ke sebelah kiri tali sambil mengekalkan kedudukan lutut bengkok semasa mendarat.
Walaupun lompat tali mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah, ia bukan sepenuhnya tanpa bahaya. Berikut adalah enam langkah berjaga-jaga untuk dipatuhi:
1. Pemilihan Tali Lompat
Terdapat pelbagai jenis tali lompat yang tersedia, termasuk untuk kanak-kanak dan latihan, berbeza dari segi panjang dan berat. Memilih panjang yang sesuai yang disesuaikan dengan keperluan anda akan meningkatkan hasil senaman anda. Untuk menentukan panjang tali yang optimum, pijak tali dan angkat pemegang pada kedua-dua belah. Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, ketinggian harus mencapai sekitar pusat anda. Berat boleh dipilih berdasarkan keutamaan peribadi, tetapi pemula tanpa asas kekuatan harus memilih berat standard.
2. Tidak Disyorkan untuk Individu Berat Badan Berlebihan atau Mereka yang Mengalami Kecederaan Lutut
Walaupun kesan lompat tali adalah kecil, individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau sejarah kecederaan lutut mempunyai lutut yang lebih lemah berbanding orang lain. Adalah dinasihatkan untuk tidak mencuba lompat tali tanpa berunding dengan jurulatih profesional atau doktor jika anda ingin mencuba.
3. Pilih Tempat yang Sesuai
Bersenam di lokasi yang selamat adalah langkah pertama untuk mengelakkan kecederaan. Elakkan lompat tali di permukaan yang tinggi atau lantai yang keras. Sebaliknya, pilih trek larian PU di taman permainan atau letakkan tikar yoga di bawah kaki anda untuk meningkatkan kusyen.
4. Pakai Kasut Olahraga
Adakah anda selalu melompat tali tanpa alas kaki atau memakai selipar di rumah? Hentikan tabiat buruk ini! Memakai kasut sukan adalah penting untuk lompat tali. Kasut dengan keanjalan dan perlindungan yang baik melindungi kaki anda, mengelakkan ketegangan dan terseliuh.
5. Ketinggian Lompat
Tidak perlu melompat terlalu tinggi; melompat lebih tinggi tidak semestinya membakar lebih banyak kalori. Ketinggian lompatan yang disyorkan hanya cukup untuk membiarkan tali melepasi di bawah kaki anda. Melompat terlalu tinggi meningkatkan beban pada lutut anda dan boleh menyebabkan kecederaan buku lali.
6. Memanaskan Badan dan Regangan Sebelum dan Selepas Bersenam
Ingat untuk memanaskan badan sebelum bersenam untuk menyediakan badan anda, mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi. Selepas bersenam, regangan untuk membolehkan otot anda yang terlalu panas menyejuk secara beransur-ansur dan mendapatkan semula fleksibiliti!
Masa siaran: Nov-17-2023